یک تمرین پنجدقیقهای برای بازگشت به زمان حال در لحظههای دشوار
وقتی استرس به سرعت افزایش می یابد، توجه ما محدود می شود. افکار ممکن است سرعت ببخشند، بدن ممکن است احساس تنش کند، و تشخیص چیزی فراتر از نگرانی فوری دشوار می شود.
بازگشت به زمان حال یک راه عملی برای بازگرداندن توجه به لحظه حال است. این یک موقعیت دشوار را از بین نمی برد و جایگزینی برای حمایت حرفه ای نیست. با این حال، میتواند یک مکث کوتاه ارائه دهد، در حالی که تصمیم میگیرید در آینده به چه چیزی نیاز دارید.
بازگشت به زمان حال به چه معناست؟
تمرینهای بازگشت به زمان حال از اطلاعاتی استفاده میکنند که در حال حاضر در دسترس هستند - آنچه که میتوانید ببینید، بشنوید، حس کنید، بو کنید یا بچشید - تا به شما کمک کند دوباره با محیط اطراف خود ارتباط برقرار کنید. 5-4-3-2-1 تمرین حسی یکی از نمونه های رایج است.
شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. می توانید آن را در خانه، محل کار، خارج از منزل یا در حالی که منتظر قرار ملاقات هستید تمرین کنید. اگر یک مرحله برای شما مناسب نیست، از آن بگذرید یا آن را تطبیق دهید.
یک تمرین پنج دقیقه ای
1. یک موقعیت ثابت پیدا کنید
اگر احساس راحتی کردید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید یا به تکیه گاه صندلی در زیر خود توجه کنید. لازم نیست تنفس خود را مجبور کنید تا تغییر کند. با توجه به اینکه اینجا هستید، در این اتاق یا مکان شروع کنید.
۲. پنج چیزی را که میبینید نام ببرید
به آرامی به اطراف نگاه کنید. جزئیات معمولی را انتخاب کنید: رنگ دیوار، نور روی میز، لبه پنجره، گیاه یا الگوی لباستان. سعی کنید هر یک را بدون قضاوت در مورد آن توصیف کنید.
۳. به چهار چیزی که لمس یا احساس میکنید توجه کنید
ممکن است متوجه شوید پاهایتان در داخل کفش، دمای هوا، بافت پارچه یا دستهایتان در کنار هم قرار گرفتهاند. اگر لمس احساس ناراحتی می کند، به جای آن روی جایی که بدن شما پشتیبانی می شود تمرکز کنید.
۴. به سه صدا گوش دهید
به صداهای دور و نزدیک توجه کنید. ممکن است صدای کامپیوتر، ترافیک، صداها، پرندگان یا به سادگی سکوت اتاق را بشنوید. نیازی به تصمیم گیری در مورد دلپذیر بودن صداها نیست.
۵. دو بو را پیدا کنید
به هر بویی که از قبل وجود دارد، مانند چای، صابون، هوای تازه یا پارچه توجه کنید. اگر نمی توانید دو بو را تشخیص دهید، دو رایحه آشنا را تصور کنید یا به سادگی متوجه شوید که هوا بوی بسیار کمی دارد.
۶. به یک مزه توجه کنید
به هر طعمی در دهان خود توجه کنید، یک جرعه آب بنوشید یا یک طعم آشنا را تصور کنید. سپس لحظه ای وقت بگذارید و متوجه شوید که آیا چیزی در توجه یا بدن شما تغییر کرده است یا خیر.
اگر تمرین کامل بیش از حد به نظر می رسد
وقتی فردی بسیار آشفته است، به خاطر سپردن شش مرحله ممکن است دشوار باشد. نسخه کوتاهتر هنوز مفید است. سعی کنید چیزی را که می بینید، چیزی که می شنوید و یک نقطه تماس بین بدن خود و صندلی یا زمین را نام ببرید.
هدف این نیست که تمرین را به خوبی انجام دهید یا خود را مجبور به احساس آرامش کنید. هدف این است که توجه خود را به یک مکان مشخص برای بازگشت معطوف کنید.
چه زمانی به دنبال پشتیبانی بیشتر باشیم
بازگشت به زمان حال یک ابزار مقابله است، نه یک درمان کامل. اگر اضطراب، وحشت، خاطرات مزاحم، یا پریشانی عاطفی اغلب اتفاق میافتد، در زندگی روزمره تداخل ایجاد میکند، یا احساس میکنید مدیریت آن به طور فزایندهای دشوار است، صحبت با یک متخصص سلامت روان واجد شرایط ممکن است کمک کند.
یک مشاور میتواند با شما همکاری کند تا بفهمد چه چیزی باعث ایجاد این لحظات میشود و استراتژیهایی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. میتوانید درباره خدمات مشاوره اضطراب در ChangeMoment اطلاعات بیشتری کسب کنید یا برای بحث در مورد مراحل بعدی با کلینیک تماس بگیرید.
اگر در معرض خطر فوری هستید یا فکر میکنید ممکن است به خود یا شخص دیگری آسیب برسانید، فوراً با خدمات اضطراری محلی یا خدمات بحران مناسب تماس بگیرید.