Un exercice d’ancrage de cinq minutes pour les moments où tout paraît trop intense

Lorsque le stress augmente rapidement, notre attention peut se rétrécir. Les pensées peuvent s'accélérer, le corps peut se sentir tendu et il peut devenir difficile de remarquer quoi que ce soit au-delà de l'inquiétude immédiate.

L’ancrage est un moyen pratique de ramener une certaine attention sur le moment présent. Cela ne fait pas disparaître une situation difficile et ne remplace pas un accompagnement professionnel. Il peut cependant vous offrir une brève pause pendant que vous décidez de ce dont vous avez besoin ensuite.

Que signifie l’ancrage ?

Les exercices d’ancrage utilisent les informations disponibles immédiatement (ce que vous pouvez voir, entendre, ressentir, sentir ou goûter) pour vous aider à vous reconnecter avec votre environnement. L'exercice sensoriel 5-4-3-2-1 est un exemple couramment utilisé.

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Vous pouvez le pratiquer à la maison, au travail, en extérieur ou en attendant un rendez-vous. Si une étape ne vous convient pas, sautez-la ou adaptez-la.

Une pratique de cinq minutes

1. Trouver une position stable

Si vous vous sentez à l'aise, placez les deux pieds sur le sol ou remarquez le soutien de la chaise sous vous. Vous n’avez pas besoin de forcer votre respiration pour changer. Commencez par remarquer que vous êtes ici, dans cette pièce ou cet endroit.

2. Nommez cinq choses que vous pouvez voir

Regardez lentement autour de vous. Choisissez des détails ordinaires : la couleur d'un mur, la lumière sur une table, le bord d'une fenêtre, une plante ou le motif de vos vêtements. Essayez de décrire chacun sans le juger.

3. Remarquez quatre choses que vous pouvez ressentir

Vous remarquerez peut-être vos pieds dans vos chaussures, la température de l'air, la texture du tissu ou vos mains posées ensemble. Si le toucher vous semble inconfortable, concentrez-vous plutôt sur l'endroit où votre corps est soutenu.

4. Écoutez trois sons

Remarquez les sons proches et lointains. Vous pouvez entendre un ordinateur, la circulation, des voix, des oiseaux ou simplement le calme de la pièce. Il n'est pas nécessaire de décider si les sons sont agréables.

5. Trouvez deux choses que vous pouvez sentir

Remarquez tout parfum déjà présent, comme celui du thé, du savon, de l'air frais ou du tissu. Si vous ne parvenez pas à identifier deux odeurs, imaginez deux odeurs familières ou remarquez simplement que l'air a très peu d'odeur.

6. Remarquez un goût

Faites attention à n'importe quel goût dans votre bouche, prenez une gorgée d'eau ou imaginez un goût familier. Prenez ensuite un moment pour remarquer si quelque chose a changé, même légèrement, dans votre attention ou votre corps.

Si l'exercice complet vous semble trop long

Quand quelqu'un est très débordé, il peut être difficile de se souvenir des six étapes. Une version plus courte est toujours utile. Essayez de nommer une chose que vous voyez, une chose que vous entendez et un point de contact entre votre corps et la chaise ou le sol.

Le but n’est pas de réaliser l’exercice parfaitement ni de se forcer à se sentir calme. Le but est d'attirer votre attention sur un endroit concret vers lequel revenir.

Quand demander de l'aide supplémentaire

L’ancrage est un outil d'adaptation, pas un traitement complet. Si l'anxiété, la panique, les souvenirs intrusifs ou la détresse émotionnelle surviennent souvent, interfèrent avec la vie quotidienne ou semblent de plus en plus difficiles à gérer, parler à un professionnel de la santé mentale qualifié peut aider.

Un conseiller peut travailler avec vous pour comprendre ce qui tend à déclencher ces moments et élaborer des stratégies adaptées à vos besoins. Vous pouvez en savoir plus sur les services de counselling pour l’anxiété offerts par ChangeMoment ou contacter la clinique pour discuter des prochaines étapes.

Si vous êtes en danger immédiat ou pensez que vous pourriez vous blesser ou blesser quelqu'un d'autre, contactez immédiatement les services d'urgence locaux ou un service de crise approprié.